Ķermeņa kopšana » Fitness » Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Diez vai atradīsies sieviete, kas būs pilnībā apmierināta ar savu figūru. Lai atbrīvotos no liekā svara un ir reljefa muskuļus, jums ir nepieciešams piemērot integrētu pieeju. Viens no svarīgākajiem komponentiem ir spēka slodzi. To var veikt gan mājas apstākļos, gan trenažieru zālē. Ja Jums nekad agrāk nav nodarbojušies, tad labāk lūgt palīdzību specializētu treneris. Tomēr, pat patstāvīgi var izstrādāt individuālu vingrojumu kompleksu sporta zālē, lai zaudēt svaru.

Ar ko sākt treniņu

Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Tāpat kā jebkuru citu darbību, sporta treniņi jāsāk ar mērķu izvirzīšana. Cilvēks ir precīzi sevi pārstāvēt, kādu gala rezultātu viņš vēlas sasniegt.

  1. Svara samazināšana . Lai būtu izstrādāta muskulatūru nepieciešams atbrīvoties no liekā svara, pat tad, ja viņš vizuāli ir ļoti svarīga. Jebkuru, pat pašu piepumpēt preses, būs nemanāms zem tauku starpslāni. Vingrojumu komplekss, sporta zālē, kas tiek izmantota, lai svara zudums, nedaudz atšķiras no tā, kas ir nepieciešams, lai "vilces" muskuļus. Lai atbrīvotos no liekā svara, ir nepieciešamas aerobo slodzi. Skaits pieeju simulatori ir pastāvīgi palielinās, tomēr svaru, kas šajā gadījumā būtu palikt nemainīgā līmenī.
  2. Darbs pie reljefu . Gadījumā, ja ir problēmas ar lieko svaru nav pieejams, var ķerties klāt pie nākamā posma – darbu pie muskuļu reljefu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, gluži pretēji, izmanto neliels skaits pieeju simulatori. Tomēr svaru, kas šajā gadījumā būtu pastāvīgi palielinās.

Galvenās kļūdas iesācējiem

Iesācējiem ir grūti veidot savu programmu un atrast savu tempu nodarbībām trenažieru zālē. Lai iegūtu rezultātu, ir nepieciešams ievērot dažus vispārējiem noteikumiem nodarbību:

  • Nav nepieciešams apmeklēt iekārtas katru dienu. Lai iegūtu efektu, vajag dot muskuļiem atpūsties. Optimāli būs treniņi 2-3 reizes nedēļā.
  • Nav nepieciešams pastāvīgi atkārtot vienus un tos pašus vingrinājumus. Ķermeņa muskuļiem ir nepieciešama dažādība. Arī būtu precīzs nodarbību grafiks.
  • Nav vērts baidīties no spēka vingrinājumiem. Pacelšanas smago svaru, ir obligāta daļa no treniņu prese. Bez tā iegūt nepieciešamo rezultātu nebūs.
  • Apjomi vidukļa nemazināsies no vēdera preses vingrinājumi. Lai iegūtu ievilkts vēders, ir nepieciešama kompleksa pieeja, kas ietver ne tikai spēka, bet arī aerobo slodzi.
  • Nav jābaidās dzert ūdeni treniņa laikā. Pastāv uzskats, ka jebkura piedzēries treniņā šķidrums uzreiz tiek atlikta un izvadīt tās no organisma, tad tas ir praktiski neiespējami. Tas ir tālu no tā. Gluži pretēji, ūdens ir nepieciešams, lai noņemtu slodzi un veikt lielāku skaitu kāpumiem.

Vingrojumu komplekss notievēšanai

Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Vingrojumu komplekss notievēšanai un darbu pie ķermeņa reljefu trenažieru zālē, lai meitenes būtu uzskatāma par optimālu, ja to no šādas vienības:

  1. Iesildīšanās . Tās ilgums ir apmēram 15 minūtes. Šis posms ir nepieciešams, lai sagatavotu muskuļus pret pārslodzi. Lai sasildītos, var izmantot šādus vingrinājumus: skriešanu (5 minūtes); noliecoties uz dažādām pusēm (10 atkārtojumiem); lekt ar squats (15 reizes).
  2. Kardio treniņš (aerobikas). Laiks, kas tiek veltīts šis posms ir 40 minūtes. Izpildot vingrojumus, šī bloka aktīvi tiek "sadedzinātas" tauku nogulsnes.
  3. Spēka slodze (atsevišķu muskuļu treniņš). Ilgums nodrošināšanas vienība apmēram 50 minūtes. Šajā etapā tiek veikti spēka slodzi uz problemātiskās muskuļu grupas.
  4. Stiepšanās . Šis posms ir nepieciešams, lai muskuļi pēc darba izskatītos sūknēts, bet bija dabiskas un skaistas kontūras.

Aptuvenais vingrojumu komplekss meitenes trenažieru zālē novājēšanu:

Uzdevums

Skaits pieejas

Atkārtojumu skaits

Pirmdiena

Spiež uz grīdas

2-3

15-20

Kāju pagarinājumu kāju

2-3

12-15

Alkas augšējā bloka uz krūtīm

2-3

12-15

Liekšana ar roku stienis stāv

2-3

15

Saspied kājas trenažierī

2-3

12-15

Alkas apakšējā bloka uz krūtīm

2-3

15-20

Liekšana kājām guļus

2-3

12-15

Trešdiena

Sānu griešanu

2-3

15-20

Svaru stieņa spiešanu guļus uz slīpā sola

2-3

10

Deadlift

2

15-20

Butterfly

2-3

12-15

Liekšana vienas kājas stāvot

2-3

12-15

Pacēlums un kāju trenažierī

2-3

15-20

Piektdiena

Spiež uz slīpā sola

2-3

12-15

Atspiešanās no bench

2-3

12-15

Kāju pagarinājumu roku uz augšējā blokā

2-3

15

Lunges ar hantelēm

2-3

15

Squatting "sumo" ar hantelis

2-3

12-15

Atspiešanos no grīdas

2-3

12-15

Kāju pagarinājumu kājas, sēžot uz trenažiera

2-3

12-15

Bloks aerobikas

Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Aerobās slodzes ir meitenēm svarīga sastāvdaļa vingrinājumi trenažieru zālē, kas ir nepieciešami, lai zaudēt svaru. Izpildes laikā tik lielas slodzes palielinās elpošanas biežuma un sirdsdarbības ritma, sāk aktīvi tikt dedzināta tauki.

Kā aptuvenu kompleksa aerobikas var izmantot nākamo bloka:

  1. Ātri darbojas uz skrejceļš, apmēram 5-7 minūtes.
  2. Lec uz virve 2 minūtes,.
  3. Vingrinājumi uz velotrenažieris 2 minūtes,.
  4. Rotācijas hoop 2 minūtes,.

Visi vingrinājumi ir nepieciešams, lai veiktu konkrētā secībā, 2 apļi. Pārtraukums starp tām nedrīkst būt lielāks par 1 minūti.

Lai sāktu ilgums sirds un asinsvadu slimības nedrīkst pārsniegt 20 minūtes. Katru nodarbību nepieciešams pievienot 1 minūti, pie ilgumu pakāpeniski palielināt laiku līdz 40 minūtēm.

Spēka slodze

Vingrojumu komplekss, sporta zāle, lai svara zudums

Šis bloks ir nepieciešams izstrādāt atsevišķu muskuļu. Katru vingrojumu komplekss, lai meitenes, kas lieto sporta zālē novājēšanu, ir individuāls. Tomēr ir daži bloki, kas palīdzēs veidot savu programmu. Kā paraugiem jūs varat izmantot šādus kompleksus.

Komplekss nr.1

  1. Spiež uz grīdas. To ir nepieciešams veikt 15-20 reizes;
  2. Vingrinājumi, kuru mērķis ir alkas augšējā bloka. Atkārtojumu skaits ir 12-15 reizes;
  3. Kāju pagarinājumu kājām. Nepieciešams izpildīt 12-15 atkārtojumiem;
  4. Nodarbības uz trenažiera ar sajaukšana kājām. Atkārtojumu skaits 12-15;
  5. Vingrinājumi, kuru mērķis ir alkas apakšējo bloku. Atkārtojumu skaits 15-20;
  6. Kārtīgi uz kājām, guļot. Atkārtojumu skaits 12-15;

Komplekss №2

  1. Sānu griešanu (15-20 reižu);
  2. Svaru stienis no stāvokļa guļus uz soliņa, zem slīpumu (10 reizes);
  3. Trenažieris "Butterfly" (12-15 reizes);
  4. Deadlift (12-15 reizes);
  5. Uzkāpšana ar kāju uz trenažiera (15-20 reižu);

Foršs video-vingrojumu komplekss trenažieru zālē novājēšanu treneris

Lai iegūtu skaistu ķermeni, ir nepieciešams nodarboties pēc stingri noteiktas programmas. Visi vingrinājumi ir vērsti uz atšķirīgu rezultātu, līdz ar to ir uzcelti skaidra secība. Arī jāievēro vispārīgie norādījumi par treniņiem trenažieru zālē.