Ķermeņa kopšana » Fitness » Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Trenažieru zāle – ideāla vieta, lai integrētu treniņus dažādām muskuļu grupām, kas būs piemērota nodarbību ne tikai vīriešiem – smagie svari, bet trausls dāmām.

Sievietes nodarbojas trenažieru zālē, lai zaudēt svaru, vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu, uzlabot dabas formu vai iegādāties šīs pašas curvy formu, izmantojot smaga treniņa. Nav noslēpums, ka nodarbības sporta zālē ir ne tikai modelē figūru, bet arī atveseļo organismu kopumā, uzlabo garastāvokli, veicina labvēlīgo hormonu, kā arī būvē organisma izturību.

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka var būt vieglāk treniņu sporta zālē, kur ir visa nepieciešamā bāze: trenažierus, instruktori, kvalificēti treneri. Bet viss nav tik vienkārši. Pats galvenais nepareizs visām sievietēm, kas pirmo reizi nonāk trenažieru zāle: vairāk izmantot uz dažādiem trenažieriem – labāk rezultātu.

Faktiski, skrienot no trenažiera pie trenažierim, mainot lādiņu, pārmaiņus svaru, jūs ne tikai varēsiet sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī var nodarīt ļaunumu savai veselībai nepareizu tehniku, izpildīt to vai citu vingrinājumu, pārāk lielu svaru, lieki slodzēm.

Gatavošanās nodarbībām trenažieru zālē

Pirms iegādāties abonementu uz sporta zāli, nav pārāk slinks, lai izietu medicīnisko apskati, lai novērstu smagas slimības, izvēlēties optimālu slodzi atbilstoši jūsu fizisko attīstību.

Mazāka kāda neliela, pēc jūsu domām, slimība var novest pie smagām sekām. Piemēram, terapeits var novērst, sievietei uz nodarbībām, ja hemoglobīna līmenis ir ievērojami zemāks par normu, kas var izraisīt laikā nopietnām fiziskām slodzēm pirmsskultainis stāvokli, samaņas zudums.

Pat tad, ja jums ir kāda slimība, ārsts un treneris varēs noteikt optimālo līmeni slodzes treniņu laikā, kā arī izstrādāt individuālu vingrojumu programmu, kas novērš slodzi uz to vai citu ķermeņa daļu.

Organisms ir spējīgs dot jums, ir vajadzīgi vai viņam ir arī fiziskā slodze, kad vajadzētu apstāties caur sāpēm. Tiklīdz sieviete jūt sāpes treniņa laikā, nekavējoties to pārtraukt un organizēt miers. Ir arī nepieciešams izpētīt lokalizācijas sāpes, noskaidrot to cēloni, nokārtojot nepieciešamās analīzes un izejot izmeklēšanu ārstniecības iestādē.

Izstrādāt treniņu programmas

Pēc tam, kad ir vēlme iegādāties abonementu sakrita ar iespējām sievietes organisma, ir pienācis laiks tikt skaidrībā ar treniņu programmu, tas ir, vai tas pats izvēlēti vingrinājumi vai nepieciešama palīdzība personīgo treneri. Ja sieviete pirmo reizi atrados zālē, tad, protams, bez trenera palīdzību nav iespējams iztikt. Viņš kvalificēti derēs uz jebkuru problēmu, palīdzēt sastādīt plānu – treniņu programmu, koncentrējoties uz vēlamo gala rezultātu, uzliks pareizo tehniku un būs sekot līdzi vingrinājumu izpildes sievieti.

Zelta likums treniņu sākumu – iepazīsties ar drošības noteikumiem, aplūko trenažieri.

Protams, meitenei, kas pirmo reizi atrados starp smagsvari un nolēma patstāvīgi sastādīt sev plānu, nodarbību, grūti būs tikt skaidrībā ar nolūku to vai citu lādiņu un tehniku, strādāt ar to. Lai to izdarītu, zālē, vienmēr atradīsies dežurants treneris vai kvalificētu fitnesa instruktori, kuri palīdzēs sievietei — iesācējam tikt skaidrībā ar mehānismu korpusiem, izpētīt tehniku veiktu to vai citu uzdevumu, lai saņemtu no tā efekts un izslēgt traumatiska situāciju.

Nākamais, jums ir nepieciešams, lai noteiktu, ar kādu mērķi sieviete ir uzsākusi treniņprocesu:

  • nomest lieko svaru;
  • iegūt muskuļu masu;
  • uzturēt svaru noteiktā līmenī;
  • uzlabot spēka rādītājus un izturību;
  • uzlabot ķermeņa formas.
Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Ir nepieciešams noteikt mērķi dotos uz sporta zāli

Uzreiz nepieciešams kliedēt vēl viens mīts par sieviešu treniņu. Bieži vien zāles ir redzama šāda aina – kardio zona pārpildīta personām ir sieviešu dzimuma, viņi stundām ilgi pedāli velosipēda, mistreat treadmills un elipsoīdi, gaidot strauju efektu. Bet bez spēka treniņiem kardio vingrinājumi, kas vēlas zaudēt svaru būs neefektīva. Parasti, kardio treniņu ļauj attīstīt izturību, labi, lai uzsildītu vai, tieši otrādi, pēc pamata treniņu.

Lai pēc svara muskuļi zaudējuši tonusu, veidojas skaists reljefs sieviešu formu, ir nepieciešams apvienot kardio vingrinājumi ar jūsu iespēju robežās spēka slodzes bāzes vingrinājumi.

Vingrojumu komplekss sievietēm

Svarīgi ņemt vērā, ka vienā dienā var trenēt ne vairāk par divām muskuļu grupām.

Pārmaiņus to var pēc saviem ieskatiem. Turklāt, nav obligāti jātrenējas katru dienu, var izjaukt visu vingrojumu kompleksu, kas vērsts uz pētījumu dažādas muskuļu grupas, trīs dienas:

  • 1 diena: rokas / spin;
  • 2. diena: sēžamvieta / gurni / teļš muskuļus;
  • 3. diena: preses.

Pirmā diena: treniņš roku muskuļiem un muguras

Jebkura nodarbība sākas ar 10 minūšu iesildīšanās, kas var sastāvēt no bāzes vingrinājumiem aerobikas vai kardio vingrinājumiem.

Tālāk ķeramies pie spēka vingrinājumiem.

Exercise 1: atkarībā no fiziskās attīstības paņemiet rokās hanteles vai grifs (tukšs vai ar svēršana). Kājas plecu platumā, elkoņi piespiesti pie ķermeņa. Spiediet rokas pie krūtīm tā, lai tās iekšējā virsma skatās uz tevi. Nepieciešams veikt 3 piegājienus pa 10 – 12 atkārtojumiem.

Exercise 2: nedaudz mainām tehniku vingrinājumi 1: arī kājas plecu platumā, elkoņiem cieši pie ķermeņa, tikai nu vajag nevis ar abām rokām vienlaicīgi, bet pārmaiņus pacēlāji roku. Nepieciešams veikt 3 nākot pēc 10 atkārtojumi uz katru roku.

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Vingrinājumi rokām

Vingrinājums 3: jums ir nepieciešams sols. Nogulieties uz soliņa, paņemot rokās hanteles. Paceliet rokas virs sevis, nevis balstot tos, otrādāk, šķirne pa plecu platumā, iekšējā virsma pagrieziet pret aci. Spied hanteles pie krūtīm, nedaudz izplatot elkoņiem. Nepieciešams veikt 3 piegājienus pa 10 – 12 atkārtojumiem.

Izmantot 4: nogulieties uz sola, rokas paceliet hanteles virs sevis. Atšķaidīt hanteles puses, jūs uzreiz sajutīsiet spriedzi paduses ieplakās, bicepss un krūšu muskuļos. Ja sprieguma nav, nomainiet svaru hanteles uz smagāks. Padariet 3 piegājienus pa 10 – 12 atkārtojumiem.

Vingrinājums 5: šajā vingrinājumā tiek aktivizēta un ir lieliski izstrādāts triceps. Nogulieties uz sola, rokas ar hantelēm pull pār sevi, savienojot tos. Nofiksējiet hanteles uz viena augstuma, balansējiet, izmantojot roku pirkstiem. Pēc tam nolaidiet rokas aiz galvas uz leju. Tikai neraujiet jostasvietu no soliņa, nav arka. Padariet 3 piegājienus pa 10 – 12 atkārtojumiem.

Vingrinājums 6: hiperekstensija. Noregulējiet augstumu simulators hiperekstensija tā, lai jūsu gurni ir fiksējusi, kā jostasvieta mobilais. Rokas aiz galvas, skatīties, kas par elpošanu. Zemāks sevi ar uz leju un lēnām piecelieties. Sekojiet līdzi amplitūdas kustības: nav aiziet pārāk augstu, lai jostasvieta nav izliekts, un nav zemāks sevi ar līdz galam uz leju. Padariet 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem. Lielāku efektu var ņemt rokās un piekļaut pie krūtīm metāla "pankūku".

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Nodarbības hiperekstensija

Vingrinājums 7: treniņš rokām un muguras latu – mašīna. Ls – mašīna ir šķērskoks ar atkārtota mehānismu, kuru var slogu videi saskaņā ar fiziskās sagatavotības līmeņiem. Sēdēt latu – mašīnu tā, lai ceļgaliem bija cieši iesakņojusies trenažiera. Izvēloties optimālo svaru, jo mati nekļūst smagi, lai vilktu uz leju pa pārliktni. Turklāt pull var divos veidos:

— uz krūtīm (tādā veidā jūs varat strādāt biceps);

— par galvu uz pleciem (lielākā mērā tiek izstrādāti muskuļi, muguras).

Nepieciešams veikt 3 piegājienus pa 10 – 15 atkārtojumiem.

Otrā diena: treniņš dibena, gurnu un kāju ikru muskuļu

Treniņā šīm zonām sievietes vienmēr ir pievērsta galvenā uzmanība. Tiek uzskatīts, ka vislabākie vingrinājumi ķermeņa šīs muskuļu grupas un tas ir bāzes vingrinājumi: tupēt noteikumi, tupēt ar svars, lunges ar svēršana, mahi kājām.

Exercise 1: tupēt noteikumi. Uz tupētе galvenais – likt izpildīšanas tehniku. Svars fretboard, kā arī to svēršana koriģējiet saskaņā ar vadlīnijām, treneris vai savām individuālajām īpatnībām. Kājas laiž platāks par pleciem, nedaudz pagriežot kājas puses. Grifs novietojiet uz pleciem, esiet uzmanīgi, lai tas nespiestu uz kakla skriemeļi. Crouch, nedaudz noslīcis korpusu uz priekšu, tā, lai ceļgali nav izkrituši, atrastos 90 grādu leņķī no dzimuma. Sekojiet arī par to, lai ceļos tupētе nav saspiesti, tieši otrādi, šķirne viņu puses.Padariet 3 piegājienus pa 15 atkārtojumiem.

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Ar laiku var pievienot svars

Exercise 2: tupēt ar svars. Visērtāk veikt šo vingrinājumu, novietojot kājas uz step platformām. Tas ļaus palielināt dziļumu tupētа un izslēgs iespēju, saskarsmes geary ar grīdu. Tehnika ir tāda pati, un vingrinājumā 1, tikai raugieties, lai nebūtu papildus slodze uz jostasvietu, ne arka. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 piegājienus pa 12 – 15 reizes.

Exercise 3: lunges ar svēršana. Paņemiet rokās hanteles ar savu darba svaru. Ja jums ļauj izmērs mācību zonas, ko labāk darīt lunges, ejot uz priekšu. Ja vietas ir maz, taisiet lunges uz vietas. Pārmaiņus izmest kājas uz priekšu, tupētая uz ceļa, tikai raugieties, lai celis nav izkrita, tajā pašā laikā pacelt uz pleca to roku ar hanteles, uz kuru kāju jūs darāt izklupiens. Jūs, attiecīgi, izveidot efekts, jo mati nekļūst smagi. Padariet 3 piegājienus pa 10 uzbrukumiem uz katru kāju.

Vingrojumu komplekss, sporta zāle sievietēm

Lunges ar svēršana

Izmantot 4: mahi kājām. Paņemiet trenēšanas paklājiņš, kļūsti tupēt, stumšanai kāju atpakaļ, velciet zeķes augstāk un augstāk. Un tā pēc 10 – 12 reizes uz katru kāju pa 3 piegājieniem. Ja zālē ir speciāls trenažieris, lai mahovi kājām, pārmaiņus veiciet vingrinājumu iekšējo un ārējo virsmu gurnu 3 pieejas.

Trešā diena: treniņš ķermeņa muskuļu prese

Exercise 1: apgulieties uz vingrošanas paklāja, nostipriniet kājas, rokas aiz galvas, dariet dziļi pacēlāji korpuss 3 pieejas, pēc 20 – 30 reps.

 

Exercise 2: guļus uz paklājiņa, cieši nofiksējiet pleciem un gurniem, kad tas ir iespējams. Paceliet kājas virs grīdas virsmas un dariet par "šķērēm", 3 pieejas, pēc 20 – 30 reps.

Exercise 3 uz soliņa, lai preses treniņus. Guļus uz muguras, ar rokām satveriet un velciet, lai rokturis, paceliet kājas pie krūtīm vispirms kopā, tad atsevišķi, imitējot braukšanu ar velosipēdu.

Izpētot funkcijas savu organismu, par to sastādot treniņu programmu, izlīdzinot slodzi un liekot vingrinājumu izpildes tehniku, sieviete, kas nodarbojas trenažieru zālē ātri, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, viņas ķermenis iegūs veselīgu izskatu, formu kļūs greznāka, ka nepaliks bez uzmanības personu no pretējā dzimuma.

Video — vingrojumu Komplekss, sporta zāle sievietēm