Ķermeņa kopšana » Nospiediet » Vēdera preses vingrinājumi ar hantelēm mājas, kā trenēt vēdera muskuļus ar svēršanas līdzekļi mājas apstākļos

Vēdera preses vingrinājumi ar hantelēm mājas, kā trenēt vēdera muskuļus ar svēršanas līdzekļi mājas apstākļos

Vēdera preses vingrinājumi ar hantelēm mājas, kā trenēt vēdera muskuļus ar svēršanas līdzekļi mājas apstākļos

Skaists preses rezultāts smaga darba. Tieši tāpēc eksistē tik daudz dažādu vingrinājumu un paņēmienu, lai to veidotu. Arī iecerēts un masa šāviņus, kas palīdzēs sasniegt mērķi ātrāk. Laba savā vienkāršībā un lietderību, tiek uzskatīti par efektīvu vēdera preses vingrinājumi ar hantelēm. Tie ir īpaši noderīgi, kad klasiskās slodzes uz vēdera reģionā, vairs nepietiek.

Šādu papildu svērumu padarīs vingrinājumi ir nedaudz sarežģītāka, lai muskuļu prese, bet šajā gadījumā un efektīvi. Vēlamos rezultātus šādos gadījumos nāk pietiekami ātri. Ir vērts atzīmēt, ka izpildes procesā vingrinājumi ir īpaši svarīgi veikt lielu atkārtojumu skaitu, bet darīt vajadzīgo piegājienu. Ir arī ļoti svarīgi, lai treniņu daudzveidīga, lai ķermenis nav pielāgots ātri, lai jaunā līmenī slodzes. Hanteles ir visvairāk ērtu, pieejamu, maza izmēra un lētākais kurināmās lādiņu, kuru var baudīt arī mājās.Pateicoties viņiem, slodze notiks pakāpeniski pieaugot. Bet iesācējiem ir ieteicams pievērst uzmanību uz kompleksajiem treniņiem bez hanteles, lai nav pārmērīgs darbs.

Vingrinājumi vēdera presei ar hantelēm

Pamatojoties uz šādiem treniņiem uz vēdera preses muskuļus – klasiskie vingrinājumi, kas tiek veikti ar svēršanas līdzekļi. Tie nebūs spēka. Pirmo reizi sieviešu pietiekams svars būs hanteles svaru 1-2 kg vīriešiem ir pietiekami un 5 kg Pakāpeniski svars būs iespējams, ja ir vēlēšanās palielināt. Tiek veikta iesildīšanās, lai iesildīties atrisinat vēdera preses muskuļus. Visu vingrojumu komplekss, lai prese ir veidota tā, lai vienmērīgi apstrādāt katru atsevišķu zonu un visu vēderu kopā. Kā šūpoles press ar hantelēm mājas apstākļos, lai veidotu skaistu gofrēta siluets?

Vingrinājumi augšējā prese

Šis komplekss ir vērsts uz darbības sākumu muskuļu augšējā prese ar svēršana. Tiek veikti vingrinājumi mēra un bez rāvieniem.

  • IP: apgulties uz muguras, ņem katrā rokā pa hanteles. Kājas saliekt ceļos. Rokas sakrusto uz krūtīm. Pleci lēnām atraut no grīdas, paceļot korpusu virs grīdas. Jostasvieta paliek nekustīgajā pozā. Tālāk atgriežaties PI un pēc sekundes atkal atkārtot kustību. Vēdera preses muskuļus atslābināt nav nepieciešams, kad jūs atkal apgulties uz muguras. 15 atkārtojumiem 3 pieeju.
  • IP: gluži tāpat, kā pirmo uzdevumu uz press ar hantelēm. Tikai rokas izvilkt paralēli grīdai priekšā. Augšējo daļu korpusa celt, un pēc tam vienmērīgi izlaist. 15 atkārtojumiem 3 pieeju.
  • IP: apgulties uz muguras. Rokas ar hantelēm gar ķermeni uz grīdas. Kājas pacelt leņķī 90 grādiem attiecībā pret korpusu. Uz ieelpojot paceļ rokas uz augšu un stiept par tiem, paceļot plecus no grīdas. Izelpa – nomest lejā IP.

Pēdējais vingrinājums strādā ne tikai muskuļus augšējā prese, bet arī apakšējās. Ja jūs izlaist kājas nedaudz uz augšu (taisni), tad slodze uz vēdera tikai pastiprināsies. Veikt kustības bez rāvieniem, lai netraumētu muguru.

Iesakām video: muskuļu Vingrinājumi prese ar hantelēm.

Vingrinājumi uz sānu, slīpos muskuļus

Šī zona var būt izveidota klasiskās vingrinājumiem, pielietojot hanteles:

  • IP: apgulties uz muguras, iemest kreiso kāju uz saliekto labo. Kreiso roku fiksēt perpendikulāri ķermenim, labo ņemt hantele. Labo elkoni sākt vilkt uz kreiso gurna, paceļot korpuss. 15 atkārtojumiem. Tālāk maiņa situāciju uz pretējo pusi.
  • IP: apgulties uz muguras, kājas saliekt kājas likt pilnīgi uz grīdas. Turot rokās hanteles, pārmaiņus pievilkt labo, pēc tam uz kreiso augšstilbu.
  • Vingrinājumu vēdera preses muskuļus "Dzirnavas" dod lieliskus rezultātus. IP: nostāties taisni, kājas salikt uz plecu platumā. Rokas izšķīdināt puses, korpuss izlaist paralēli grīdai, bet mugura paliek gludas, bez novirzes. Turot līdzsvaru, darām vēzienus rokām kā vējdzirnavu: izvēršoties korpuss, cenšamies aizsniegties ar labo roku līdz kreisās pēdas un otrādi.
  • Noliekšanās uz sāniem. PI kā iepriekšējā vingrinājumā. Vienā rokā hantele ir pieņemts, otra-uz jostas. Slīps korpuss, planēšana ar rokām ar hantelis pa sāniem, gurniem. Slīpums darīt maksimāli iespējams. Mugura ir līdzena, nekādas novirzes atpakaļ vai uz priekšu.

Veicot šo uzdevumu uz preses nodarbinātas un citi muskuļi, piemēram, jostas. Bet joprojām ir nepieciešams sekot, lai, veicot kustības saspringtas tieši vēdera preses muskuļus.

Apakšējā prese

Lai sūknēšanas muskuļu apakšējā prese mājas apstākļos tikai pāris hanteles un dažu sadzīves atribūti.

  • IP: apsēdies uz krēsla tā, lai dibens atradās uz malas sēdekļi, pēdas jāfiksē. Lai to izdarītu, derēs attālums starp grīdu un dīvānu. Rokas turiet uz krūtīm, bet korpuss nolaidiet paralēli grīdai. Tiek veikts vingrojums bez rāvieniem. Kad korpuss uzkārsies gaisā noteiktā punktā, sāk uzreiz korpusa pacelšanās uz augšu līdz IP. Lai sarežģītu kustību, rokas lietojis hanteles.
  • IP: apgulties uz muguras, rokas izstiept gar ķermeni. Kājas saliekt ceļos. Pēdas turiet hantele. Darīt ieelpo uzkāpšana ar kāju hantelis. Izelpojot nolaidiet to. Amplitūdas kustības maksimālais.
  • PS: tāpat kā iepriekšējā, tikai kājas iztaisnot. Starp kājām arī ir iestiprināta ar hantele. Darāt ieelpo pieaugums kāju, un izelpot piliens jūsu viņu. Tas ir uzlabots variants vingrinājumi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šajā procesā, darot vingrinājumi var tikt iesaistīts, un citas muskuļu grupas. Bet labāk tomēr mēģināt pārcelt galveno slodzi tieši uz presi.

Tātad, kā sūknis preses izmantojot hanteles mājās pareizi, runāja daudz. Galvenais atcerēties, ka vajag censties noturēt līdzsvaru, nav šūpošanos procesā izpildīt vingrinājumus. Tikai tādā gadījumā, ja visi šie treniņi dos maksimālu efektivitāti gan vīriešiem, gan sievietēm.