Ķermeņa kopšana » Fitness » Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Lai zaudētais svars kājas, gurni un sēžamvieta, ir pietiekami veikt konsultācijas, iepriekš šajā rakstā.

Tievēšana kājās — process ir diezgan sarežģīts un laikietilpīgs. Parasti, ķermeņa apakšdaļa vienmēr zaudēt svars daudz lēnāk augšā.

Tas ir saistīts ar to, ka kājās tiek atlikti paši "spītīgs" tauku rezerves. Organisms saglabā šo eļļu visvairāk izsalcis laikiem. Apakšējā daļa rumpi — tā ir sava veida tvertne tauku uzkrāšanos uz priekšdienām.

Kā notiek tauku izgulsnēšanās sievietēm un vīriešiem?

Process tauku uzkrāšanos vīriešiem un sievietēm noris dažādi.

Sievietēm tauki nogulsnējas galvenokārt vēdera lejasdaļā, uz sēžas un augšstilbiem.

Protams viss ir atkarīgs no jūsu figūras tipa, tās ir vairākas: ābolu , bumbieru , smilšu pulkstenis , taisnstūris , apgrieztu trīsstūri .

Sievietēm ar skaitli "taisnstūris" tauki nogulsnējas uz vēdera, uz muguras. Kopumā "taisnstūra" sievietēm tauku uzkrāšanās notiek vienmērīgi. Vienīgā atšķirība šo veidu no "smilšu pulksteņa" to, ka pie jaunākajiem spilgti izteikts viduklis, ko pie pirmās, diemžēl, nav.
Sievietēm ar skaitli "apgriezts trijstūris" mazāk nākas rūpēties par savām kājām un gurniem — viņiem tauki nogulsnējas augstāk par jostas (jostas, pleci, rokas, mugura).

Visbiežāk figūru tipiem — "smilšu pulkstenis" un "bumbieri". Tāpēc problēma reset svara kājās ir ļoti aktuāla.

Tā māte daba, ka sieviete audzina pēcnācējiem, tāpēc tauku uz vēdera un kājām viņai ir nepieciešams. Mūsdienās, protams, tā nav bijusi šāda loma, kā senos laikos.

Vīriešiem nav tādu problēmu: pie viņiem "tiek pieskaitīts" vēders. Pēc uzbūves lielākā daļa vīriešu atšķiras ar šauriem gurniem un platiem pleciem. Tāpēc nomest svaru ar gurnu viņiem nav nepieciešams.

Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Vingrojumi notievēšanai kāju, llays un gurnu vīriešiem un sievietēm

Vingrojumu kompleksi, lai svara zudums ķermeņa apakšējās daļas vīriešiem un sievietēm daudz neatšķiras. Vienīgā atšķirība — sievietēm vajag aerobo slodzi, bet vīriešiem — anaerobos.

Visas sievietes vēlas jābūt skaistām kājām un pievilcīgu gurniem. Lielākā daļa uzskata par skaistām, tieši slaidas kājas bez lieka tauku vai muskuļu kalni un apaļas sēžamvietas. Tāpēc sporta zālē sievietēm ir nepieciešams izvēlēties skriešanu, lēkšanu, elipse, velotrenažieris, kā arī izmantot nelielu svaru, ja viņi nodarbojas ar spēka zonā, bet ar lielu atkārtojumu skaitu.

Vīriešiem ir nepieciešams kvalitatīvi izpildīt iesildīšanās, vingrinājumi ņemt vidējo svaru (vai liels, atkarībā no sagatavotības), veikt piekabe.

Soli pa solim instrukcija vingrinājumi novājēšanu kāju, llays un gurnu mājas apstākļos

Svarīgākās mācības, lai apakšējā zona: squats, mahi, lunges.

Vingrinājums 1. Mahi

Šo vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan guļot.

Sākuma stāvoklis (gi sp): nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Atbalstīties uz rokām pie sienas vai satveriet krēsla atzveltni. Tas ir nepieciešams, lai lielāko atbalstu. Atrodi kāju atpakaļ, tad vienmēr nododiet tās sākotnējā stāvoklī. Ieteicams sākt veikt šo vingrinājumu ar 25 atkārtojumiem. To pašu veic otru kāju. Piemēram, mahi atpakaļ savelk sēžamvietas.

Otrais variants vingrinājumi (mahi uz priekšu): i. p. tas pats. Tagad atrodi kāju uz priekšu. Veiciet 25 mahovi, mainiet kāju.

Trešais variants (mahi uz sāniem): i. p. tas pats. Šoreiz rezervējam kāju uz sāniem. Šajā gadījumā nav nepieciešams izlikt tā ir pārāk augsti. Pietiek sajust spriedzi muskuļos. Izpildīt vingrinājumu 25-30 reizes uz katru kāju. Šis vingrinājums lieliski atbrīvo no "ausu sildītāju" uz gurniem.

Vingrinājums 2. Lunges

Uzbrukumi tiek uzskatīti par īpaši piemērotu vingrojumu komplekss notievēšanai kājām. Tieši lunges piešķir kāju formu. Turklāt, lunges trenē gurnus un sēžamvietu. Pastāv daudzas iespējas, izpildīt uzbrukumiem, bet pamata ir lunges uz priekšu un atpakaļ.

Uzliesmojumi uz priekšu: i. p. : kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa, pirms ar krūti, pacelt uz augšu — kā jums ir ērti, mugura taisna. Solis kāju pietiekami tālu uz priekšu un saliekam tā, lai leņķis ceļa locītavā bija 90 grādiem. Šajā ceļa pieskarieties uz grīdas, un muguru saliekt. Atdodiet kāju gi sp Veiciet šo vingrinājumu 20 reizes, mainiet kāju. Centieties, lai saglabātu kustību amplitūda ir liela, tad slodze būs pilnvērtīga.

Lunges atpakaļ: viss ir tieši tāds pats, kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai dariet soli uz priekšu, bet atpakaļ. Sekojiet stājai.

Vingrinājums 3. Squats

Squats — tas ir galvenais vingrinājums, kas palīdz noņemt lieko ar gurnu, augšstilbu un uzsvērt dibena līniju. Lai sāktu, jums ir nepieciešams apgūt pamata pietupienus.

I. p.: kājas nedaudz platāk par pleciem, rokas aiz galvas, priekšā, uz jostu — kā jums vairāk patīk. Mugura taisna, dibens nedaudz izstiept atpakaļ. Pietupieties, lai saglabājusies taisna stāja. Šajā gadījumā atļauts gājiens korpusa uz priekšu, bet ne spēcīgi. Ceļi nav nepieciešams iet roku un kāju pirksti. Saglabājiet jūsu ķermeņa spriedzi. Atgriezieties gi sp Veiciet 25 atkārtojumiem.

Vingrojumi notievēšanai kāju, llays un gurnu par nedēļu

Nedēļa ir pietiekami īss laiks, bet pat šajā periodā var koriģēt kāju formu gurniem un augšstilbiem. Trenēties katru dienu.

Galvenās aktivitātes būs : lekt uz virve, skriešana, squats, mahi kājām, lunges.

  • Lai sāktu, jums ir nepieciešams izkustēties. Veiciet regulāru treniņu, kā stundās fiziskās kultūras skolā.
  • Tālāk rīkojies 25 mahovi katru kāju 20 pietupieni, 15 uzbrukumiem uz priekšu. Mēģiniet programmas 3 reizes. Pauze starp piegājieniem — 1 minūte.
  • Pēc tam veiciet tālāk kā 500 lēcienu ar lecamaukla, var ar nelieliem pārtraukumiem. Veiciet vēl 20 pietupieni un 15 uzbrukumiem atpakaļ. Tālāk 5 minūtes mierīgas braukšanas. Treniņš ir beidzies.
  • Nākamajā dienā, dariet to pašu programmu, tikai nomainiet lekt 15 minūšu skrējienu. Un treniņa beigās, veiciet 200 lekt.
  • Vietnieks šīs divas programmas un liekie centimetri uz gurniem sāks pamest.

Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Trenažieri tievēšanai kāju, llays un gurnu sporta zālē

  • Trenažieru zālē ir ļoti daudz dažādu trenažieru. Bet novājēšanu kājām nav obligāti jāizmanto visi. Kā aerobās slodzes ideāli varianti būs: āra skrejceliņš, velotrenažieris, elipsoīds, stepper.
  • Ar anaerobo slodzi situācija ir praktiski tā pati. Novājēšanu kājām var izmantot parastās hanteles, kas ir katrā zālē. Ar hantelēm var darīt, squats, lunges, vilces un daudzi citi vingrinājumi.

Trenažieris №1 : GACC-trenažieris. Pastāv divi varianti trenažiera: sit-ups, un, lai nospiediet kājām guļus. Abos gadījumos tiek fiksēts jostasvieta.

Trenažieris №2 : trenažieris, lai informācija par kājām. Šis trenažieris ir saistīts ar augšstilbu iekšpusi, tāpēc daudzas meitenes viņu ļoti mīl.

Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Trenažieris №3 : trenažieris kāju saliekšana sēdus. Ideāli piemērots tiem, kuriem ir vāja aizmugurējā virsma augšstilbus un ikrus.

Trenažieris №4 : trenažieris Smits. Uz šā trenažiera jūs varat darīt, ne tikai squats, bet arī stenda preses (sēdus, guļus), lunges, pacēlāji uz zeķes. Šis trenažieris ir fiksē grifs, slodze uz muguru ir samazināts.

Trenažieris №5 : spēka rāmis. Šis dizains ne reizi labi kalpos jums pakalpojumu, ja jūs plānojat doties uz sporta zāli.

Iespējams, tas ir visas galvenās trenažieri, uz kuriem vajadzētu pievērst uzmanību cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru kājās.

Elpošanas vingrinājumi novājēšanu kāju un gurnu llays

Lai cik dīvaini neizklausītos, bet, izmantojot elpošanas vingrošana var būtiski samazināt apjomu, gurniem un kājām. Pastāv divas sistēmas, elpošanas vingrošana ir ļoti līdzīgi savā starpā, bet kam ir dažas atšķirības: bodyflex un oksizēt . Galvenā atšķirība — elpošanas tehnika. Elpošanas tehnika, kas bodyflexе "noisy", atšķirībā no oksizētа. Jāatzīst, ka bodyflex pietiekami traumatisks, un daudziem cilvēkiem ir grūti uzreiz pareizi elpot. Turklāt, bodyflex izraisa strauju lēcienu spiediens, tāpēc, ja jums ir hipertensija, tad labāk izvēlieties oksizēt.

Vingrinājumi no bodyflexа novājēšanu kāju

Visvairāk efektīvus vingrinājumus no šīs sistēmas, kas vērsti tieši uz zaudēt svaru kāju — tas ir "glābšanas laiva", "pretzel", "bezdelīga", "kaķis", "seiko", velkot kājas atpakaļ.

Vingrinājumi no sistēmas oksizēt novājēšanu kāju

Sistēmā oksizēt arī ir ļoti efektīvus vingrinājumus, lai pielāgotu ķermeņa apakšējo daļu: "sumo", paceļot kājas atpakaļ, pa diagonāli pieaugt kājas, tupēt pie sienas. Šie vingrinājumi ir galvenokārt mērķis ir uzlabot formas gluteus maximus muskuļus.

Vingrojumi notievēšanai un pastiprina kāju, llays un gurniem. Soli pa solim instrukcijas, lai vīriešiem un sievietēm

Vingrojumi notievēšanai kāju, llays un gurniem: ieteikumi un atsauksmes

SVARĪGI: ja jūs vēlaties zaudēt svaru uz kājām, tad vienu vingrinājumi būs par maz. Ir nepieciešams pielāgot savu ēdienkarti: novāciet "vienkāršs" ogļhidrātu kā plācenīši, cukurs, čipsi, aizstājot tos ar derīgiem produktiem. Izslēdziet cepšana eļļā, aizstājot to ar karstā produktus uz sausas pannas. Tikai sāls lietošana un kūpinājumi.

Vingrojumi notievēšanai kājām: atsauksmes

Svetlana, 27 gadi, Nizhny Novgorod

Pēc otrās dzemdības ir stipri pieņēmās svarā, sevišķi kāju zonā. Figūras tips — bumbiere, tāpēc viss ir pašu "karstāko" tur. Sāka nodarboties ar bodyflexом 15 minūtes dienā. Rezultāts parādījās pēc 2 nedēļām. Es turpināju dzert. Pēc tam uz ielas iesildījies un es sāku regulāri iet uz rīta riksī. Tātad, ir 3 mēneši nometās svarā par 10 kg, Tagad forma manas kājas mani pilnībā apmierina.

Maksims, 22 gadi, Rostova pie Donas.

Man bija problēma, nav raksturīgs vīrietis: pilnas gūžas. Es ilgi komplekss, bet nolēma, ka tā lietā nepalīdzēsi un nopirku abonementu uz sporta zāli. Biju pie trenažieriem pusgadu. Muskuļu pieauga par lēcienus un robežas, no šīs kājas kļuva tikai vairāk, bija sajūta, ka kājās ir viens taukus. Tad es plugged sirds izvilkumi, un brīnums ir noticis! Kājas kļuva"nožuvums" (tas ir termins sportisti, kas norāda zaudējumu tauku audiem). Vēl 2 mēnešus regulāri skriet un lekt uz virve manas kājas kļuva līdzīgas kājas parastā vīrieši.

Tievēšana kāju maz, kas nāk viegli, bet, ja pieiet pie šī jautājuma risināšanas pareizi, ievērojot ieteikumus no pieredzējušiem speciālistiem un sportistiem, tad rezultāts neliks sevi ilgi gaidīt.

Video: Vingrojumi notievēšanai kāju un gurnu llays

Interesanti vingrojumi notievēšanai kāju un pareiza tehnika, to izpildes parādīti ar šādu video.