Ķermeņa kopšana » Fitness » Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanai

Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanai

Es domāju, ka viens no visproblemātiskākajiem daļas uz ķermeņa — tas kā reizi ir mūsu iekšējā puse gurniem. Var teikt, ir problemātiska, pēc vēdera protams. Vismaz manā gadījumā. Šo daļu nevar piepumpēt piemēram, preses vai parasto squats, jo tas darbojas šajā laikā ir diezgan maz.

Tāpēc, es nolēmu uzrakstīt rakstu tieši par šo tēmu, tā kā cīnīties ar šo problēmu kaut kā ir nepieciešams. Lai to izdarītu, tur ir daži vingrinājumi, kas jums ir nepieciešams to darīt sistemātiski. Es to daru jau 2 nedēļas, rezultāts, starp citu, ir uz sejas. Lai ko arī jums iesaku.

Tātad šajā rakstā es sīki aprakstīšu jums šos pašus vingrinājumus, to priekšrocības un rezultāts.

Noteikumi, kurus vajadzētu atcerēties, pirms sākt mācības, lai svara zudums llays

Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanai Tieši pirms pamata vingrinājumi ir nepieciešams veikt laiks, lai labi sagatavotu muskuļus nodarbības un nav pieredze, turpmāk diskomfortu. Iesildīšanās ietver pagriezieni rumpja un galvas noliekšanās, lunges uz priekšu uz katru kāju, ejot uz ribas pēdas. Pēdas īsteno 3 minūtes. Muskuļu iesildīties, un būs gatava izpildīt sarežģītākus vingrinājumus.

Nodarbību laikā, ir nepieciešams nodrošināt organismu ar ūdeni, sagatavo pudelīti ar ūdeni, kas iepriekš.
Atjaunojiet savu elpošanu, tai jābūt mierīgam, līdzenai, ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.

Tagad jūs esat sagatavojušies tam, lai sāktu pildīt galvenais komplekss .

Veikt vingrinājumus, lai iekšējās puses gūžas ieteicams vispirms līdz 6 reizes nedēļā, un pēc tam, lai nostiprinātu rezultātu 2-3 reizes.Var izmantot arī vingrojumi kājām un gurniem. Sievietēm, kuras moka tauku nogulsnējumus no ārpuses gurniem, var ieteikt vingrinājumus kā noņemt ausis uz gurniem.

Galvenais kompleksu — vingrojumus augšstilbu iekšpuses

  1. Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanaiTātad, sāksim darīt vingrinājumus, lai svara zudums llays, kas jau drīzumā to izdarīs mūsu gurnus slaidas un skaistas. Lai to izdarītu, nostājieties taisni, pleciem izplatīt, rokas likt-uz gurniem, kājām, virzīt uz plecu platumā. Pārnesiet svaru uz kreiso kāju. Zeķes labo kāju izvērsiet uz sevi un veiciet kustību virzienā uz kreisās kājas, no 15 līdz 20 reizes. Tad mainīt kājas un darīt to pašu.
  2. Stāviet taisni, rokas nofiksējiet uz vidukļa, plaši sakārtojiet savas kājas un lēnām sākt sarauties tik, cik tas jums ir iespējams. Sāpju sajūtas izvairīties. Veikt 10-15 reizes.
  3. Stāvokli, kā otrajā vingrinājumā, pēdas paralēli viena otrai. Dziļi kratīties, pārvietot svaru uz kreiso kāju, tad, nepieceļoties, apgāzties uz labo kāju, kreiso kāju saplūst celī. Izpildām līdz 15 reizes ar katru kāju.
  4. Apsēdās uz grīdas, aizmugurē balstāmies uz rokām, kājas izstieptas uz priekšu. Pacelt abas kājas uzreiz augstums ir 10 cm, un šķirni tos puses, cik sanāks, tad savienojam tos atpakaļ. Darīt 10 kustībām.
  5. Gulēt uz kreisā sāna, atsaucoties uz kreiso roku, bet labo roku noliec sev priekšā. Labo pēdu liekam uz grīdas priekšā kreisā ceļgala, un sākam pacelt un nolaist savas izstieptās kreiso kāju, nepieskaroties grīdai. Purngals pavērsts pret jums, muskuļi ir saspringti. Pēc tam mainām pozīciju un visi pildām ar labo kāju.
  6. Nogulieties uz grīdas, balsts uz elkoņiem. Iegarena kājas paceliet uz augšu līdz 90 grādiem un sākam pildīt šķērsošana, x-veida kāju kustības.
  7. Apsēdieties uz malas krēsla, spin iztaisnot kājas intervālu. Ceļgaliem, var nospiest plānu grāmatu vai citu līdzīgu priekšmetu. Sasprindzinot gurnu muskuļus, mēs saspiežam priekšmets, un neziņa paturēt 30 sek, tad spējam atslābināt muskuļus un atkārtojam vingrinājumu. Darīt nav vairāk nekā 15 reizi.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, nelietojiet ēdienu pēc nodarbības 4 stundas.

Veicot datus prakse iekšējās puses gurniem , jūs panāksiet to, ka jūsu kājas kļūst slaidas, iegūs jauku, sievišķīgu formu.

Visvairāk efektīvus vingrinājumus novājēšanu llays — aizmirstiet transports

Vēl šo padomu: iet ar kājām pa kāpnēm, aizmirstiet par lifts. Pie tam kāju celī iztaisnot pilnībā, vai staigāt pa augšu.

Neviens nesola, ka tas būs viegli, vajag apbruņoties ar pacietību un jābūt noteiktu aizvara ātrumu, lai pēc tam baudīt skatu uz savām kājām. Visu laiku iztēloties, kādas būs jūsu kājas pēc treniņa, un slinkums pati iet prom. Un atcerieties, ka jūs darāt, tas nav, lai kādam, bet sev.

Materiālu avots:

Atsauksmi eksperts

Muskuli, vadošais gūžas, vai tā saukto "iekšējo daļu gūžas", diezgan vienkārši attīstīt. Lai to izdarītu, vienkārši iekļaut treniņu programmā kratīties ar dabas noliekot pēdu, tas ir, nevis ar mākslīgi "paralēli" pēdu, bet no plauktiem ar vieglu apgriešanās braukšanai pretējā virzienā zeķes puses.

Turklāt pilnīgi nav obligāti izpildīt squats tehniku, plie vai sumo, tas ir mākslīgi palielināt platumu izrādes kājām. Protams, plašā plaukts šie muskuļi būs labāk, bet šajā pozā un grūtāk izturēt pietiekamu dziļumu, kas ir prioritāte tupēšana.

Izpildi to pašu informāciju gurniem uz trenažiera, kontrakcijas fitball kājām un vēl tādas izolējošās kustības, pilnīgi nav nepieciešams lielākajai daļai sieviešu . Minētie vingrinājumi izolē darbu adductor gūžu muskuļus, un parasti tas nerada vēlamo vizuālo efektu, tas ir, samazina gurnu apjomu. Gluži pretēji, pēdējā, it īpaši augšējo cisku, parasti palielinās.

Parasti "informācija" un citu izolāciju uz gurniem "noteiktā" tiem, kuri ir kritiski slaidām kājām ar "lūmenis" starp viņiem, nevis tiem, kas vēlas samazināt gurnu apkārtmērs.

Mahi no aerobās arsenāls (no stāvus un guļus, liekas ciskas iekšpusē) ir labs vingrinājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru . Viņi iesaistīs ir ļoti mazs procents muskuļu, un ne pārāk ietekmē jūsu kaloriju patēriņu. Tāpēc labāk iekļaut treniņu nav viņu, bet bāzes vingrinājumi.

Mājas trenažieris veidu Nosaka Meistars vispār nav paredzēts spēka, radot muskuļu slodzes. Viņš var dot tikai viegla paaugstināšanās, pulsa un darbu "lēno" muskuļu šķiedru, tas ir treniņa, tā ir parasta, dārgāku analogu skriešanas.

Materiālu avots:

Kā attīstīt iekšējo daļu gurni apstākļos mājās?

V – veida savilcējs

Stiepšanās iekšējās virsmas gurnus palīdzēs jums ievērojami paātrināt atveseļošanās periodā kāju muskuļi pēc slodzes.

Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas un maksimāli organizēt taisnas kājas uz visām pusēm, tā, lai tās veidotu burtu "V". Pēc tam iztaisnojiet muguru, savelk jūsu vēdera muskuļi un noliec ķermeni uz priekšu, tik tālu, cik tas jums izdosies. Sasniedzot brīža lielāko spriegumu, uzkavēties uz 10 – 15 sekundes, un atgriezieties atpakaļ. Un atcerieties, ka nekad nevajag stiept uz sliekšņa sāpes vai diskomfortu.

Stiepšanās tauriņi

Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanai

Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos un piespiediet pēdas vienam pret paralīze. Izpletiet ceļos puses un uzliec tām virsū plaukstas. Uzmanīgi uz tiem, spiediet ceļgaliem uz grīdas, cenšoties panākt pilnīgu kontaktu visā ārējās virsmas, kājas.

Veltiet vēl 10 – 15 sekundes, un atbrīvojiet spiedienu. Nekavējoties apstāties, ja jūs pēkšņi sajuta sāpes.

Stiepšanās vardes

Šis vingrinājums ir simetriski pagarina savu augšstilbu iekšpusi.

Lai to veiktu guļus uz muguras, un piespiediet kāju pēdas vienam pret paralīze. Pēc tam atslābiniet pull jūsu ceļgaliem un pēdām ir tik tuvu cirkšņos, cik vien iespējams. Palieciet šādā stāvoklī uz 10 dziļi breaths.

Stiepšanās gurni

Šis vingrojums stiepj gūžas saliecēja, kas ir daļa no augšējā un iekšējā augšstilbiem un rumpi trīs virzienos.

ARVE Error: no id set

Lai to veiktu nostājieties taisni, labās kājas, aizvediet atpakaļ, pārvietot savu svaru uz kreiso kāju un saliekt to celi. Savelk gurnus un maksimāli nolaidiet ķermeni lejā. Lai iegūtu papildu slodzi var pacelt abas rokas uz augšu virs galvas.

Turiet nostāju trīs dziļas ieelpas-izelpas, un pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.

Plieu squats

Šis vingrinājums ļaus attīstīt iekšējo virsmu gurni, četrgalvu, bicepss, gurniem un sēžamvietas.

Lai to veiktu nostājieties taisni, kājas plati, pēdas apgrieztas otrādi, uz āru leņķī 45, pleci atslābināti, mugura taisna. Izstiepiet rokas sev priekšā un lēnām pietupieties, līdz brīdim, kad jūtat muskuļu sastiepums un līnija jūsu gurnu nekļūs paralēli grīdas virsmas.

Apakšējā punktā papildus saspiest sēžamvietas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet plie squats vienas minūtes laikā. Lai uzlabotu aktivitātes un veselīgu slodzi, papildus ņem katrā rokā pa hanteles.

Aizvietotājs lunges kāju

Iekšējā daļa no gūžas vingrojumi notievēšanai Pasākums ir orientēts uz sēžamvietas, gurniem un vēdera. Nostājieties taisni, kājas cieši piespiestas viena otrai, mugura taisna. Ar labo kāju speriet dziļu soli uz priekšu, liekšana kāju ceļgalā, tik ilgi, kamēr izveidojas taisni leņķi, turklāt kreisais celis ir gandrīz pieskarties grīdas virsmas.

Kad sajūtiet muskuļu sastiepums kāju, uzkavēties uz mirkli, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, turot ķermeņa līdzsvaru, veiciet garš solis pa labi, novirzot ķermeņa svaru uz labo kāju un lieces tās īpašumā līdz taisns leņķis.

Pati zemākā punkta ar spēku saspiest sēžamvieta, atsperieties ar papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 – 14 reizes, pirms sākt veikt vingrinājumus ar kreiso kāju.

Nostājieties attālumā no 40 – 50 skatiet aiz krēsla, satveriet viņa muguru, un mazliet noliekties uz priekšu. Pēc tam pārsūtiet līdzsvaru uz kreiso kāju, bet labo mazliet arī jānomaina priekšā.

Savelk jūsu vēdera muskuļi un sāciet veikt pendulārs kustību ar labo kāju sev priekšā. Padariet 12 – 15 atkārtojumiem, pirms pāriet pie izpildi vingrinājumu ar otru kāju.

Saspiešanas ceļgalu

Apsēdieties uz malas krēsla ar taisnu muguru un elkoņos kājām. Saspiediet salocīts pili rokas vai bumbu starp ceļgaliem. Savelk muskuļus, kas ir maksimāli stipri saspiešana kājas ceļos desmit sekundes.

Pēc tam lēnām atlaidiet spiedienu līdz tam līmenim, lai saglabātu bumbu. Veiciet 2 – 3 piegājienus ar 8 – 12 atkārtojumiem.

Iekšējo kāju pacēlāji

Nākamais pasākums ir efektīvs veids, kā, lai izolēta koncentrēties un sūknis iekšējo gurnu daļu.

Lai to izdarītu, apgulieties uz labā sāna, saliekt kreiso kāju un apvērst pa labo, liekot pēdas pirms ceļa. Labo roku saliekt un palieciet zem galvas, bet ar kreiso roku atbalstaties pret grīdu tai vietā, kur jums visvairāk ērti. Savelk jūsu labās kājas un paceliet to uz augšu 10 – 15 skatiet Uzkavēties uz mirkli un nolaidiet kāju.

ARVE Error: no id set

Par dažiem centimetriem līdz pieskarties ar grīdas virsmu, sāk veikt jaunu liftu. Veiciet 15 – 18 reps un vērsieties uz sāniem.

Šķēres

Guļus uz muguras, pievelciet jūsu vēdera muskuļi un saspiest muguru pret paklājs. Atslābina ķermeņa augšdaļu un put rokas uz grīdas blakus gurniem ar delnām uz leju. Paceliet kājas 45 grādu leņķī pret zemi, izpletiet tos, puses cik vien iespējams, un pēc tam savelciet tos kopā, pāri pār kreiso ar labo kāju.

Pēc tam atkal organizē kājas intervālu, bet pēc tam atkal turiet, bet jau labo kāju pār kreiso. Turpiniet pārmaiņus, krustojot līdz pabeigšanas 20 reps. Tikai 2 – 3 setus.

Materiālu avots: