Ķermeņa kopšana » Fitness » Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Pat ikdienas fiziskā slodze zālē būs neefektīva tabletes, ja nav, kas tos pavada pareizi izvēlēts uzturs. Tā ir atsevišķa tēma, tas ir plašs un sarežģīts, šajā rakstā mēs ietekmēt to apskates. Sīkāk apspriedīsim, kā ir jāizskatās programma sievietēm, kuras mērķis ir tauku dedzināšana.

Uztura principiem

Lai sievietes fiziskā forma ir svarīgāka nekā vīriešiem. Meitenes cītīgi strādā trenažieru zālē, var mēnešiem sēdēt uz diētām, moka sevi ar visiem zināmajiem un nezināmajiem paņēmieniem. Un tas viss dēļ slaidumam un izlīdzināšanās un redzams.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Tomēr, ja jūs pieeja šo procesu zaudēt svaru pārdomāti, tas pārstāj būt īstas mocības un nerada lieko stresu. Meitenēm tas ir īpaši svarīgi, jo liela daļa no pārtraukumiem notiek kā reizi dēļ stingri ierobežojumi.

Galvenie uztura principiem, lai svara zudums ir šādi:

  • Samazināt kaloriju diēta. Droši uzskatāms par samazinātu kaloriju daudzumu par 20% no ierastās normas.
  • Samazinot skaitu ātrajiem ogļhidrātiem un piesātināto tauku, palielinot olbaltumvielu diētu.
  • Aizstājot kaitīgās rafinētu produktu veselīgas dabas.

Vispār, veselīgu uzturu necieš galējības. Piemēram, nevar pilnībā izslēgt ogļhidrātus un pāriet uz vienas olbaltumvielas saturošus produktus. Vai pārtraukt ēst trekna. Tauki ir nepieciešams organismam. Uzturs ir ļoti daudzveidīgs, ar mērenu un līdzsvarotu. Tad liekie kilogrami sāks pamest dabiskā veidā.

Ja notievēšanas procesā sāks iet tauku kārtiņa, būs redzami muskuļi. Ja tie distrofisks un ļumīgas, figūra izskatīsies nav labākais veids. Lai saglabātu muskuļu svarīgi fiziskie treniņi zālē un olbaltumvielu piebarošana. Protams, ja jūs zaudēt svaru, daļa muskulatūras vienalga aizies (iespējams piespiest organismu tērēt 100% tikai taukus). Tomēr īstā tievēšana ir izvirzījusi sev mērķi maksimāli saglabāt to krājumu muskuļu, kas jums ir.

Arī, lai atbrīvotos no liekā tauku ir svarīgi ne pārspīlēt to. Jo mūsu iekšējie orgāni ir ap tauku kapsula, kas viņiem nepieciešama normālai darbībai. Turklāt, lai meitenes pieejamība kādu tauku daudzumu (ap 13%) ir svarīgi, lai normālu darbību un reproduktīvo sistēmu.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Tāpēc, vienkāršoti uzturā var iedomāties tā: nelielu kaloriju deficītu, kas ir vairāk olbaltumvielu, mazāk ogļhidrātu. Tauku – ar mēru, lai organismā nonāktu nepiesātinātās taukskābes un vielas nepieciešamo saišu un locītavu.

Tagad pāriesim pie fiziskām slodzēm.

Kādi ir treniņa labāk?

Jebkādi treniņi trenažieru zālē, vai spēka, vai vispār nostiprinošas, noved pie patēriņa kalorijas. Tāpēc tas viss būs treniņš, lai zaudēt svaru. Sakarā ar to var sadedzināt kādu summu zemādas tauku.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Kāda slodze ir labāk, lai meitenes? Komplekss bāzes vingrinājumi, vai kaut kas cits?

Ir zināms, ka spēka vingrinājumi ar apgrūtinājums (proti bāze), patērē ļoti daudz kaloriju. Tiešām, smagus vingrinājumus prasa milzīgu enerģijas patēriņu. Tikai bieži darīt bāzi nesanāks, jo stiprums ārpus organisma, ir ļoti ierobežotas. Šādi treniņi ir svarīgi. Bet, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, un līdz ar to uzturā ir kaloriju deficīts, viņi jums ir ļoti ātri izsmelti. Tas ir, spēka vingrinājumi laikā samazināt svaru dota devas.

Bet, lūk, ilgstošas slodzes vidējā tempā (skriešana, aerobika, darbs ar viegliem svariem lielā skaitā atkārtojumu) – nenomoka organismu tik stipri, cik spēka, tāpēc atdodot viņiem prioritāte ir efektīvi zaudēt svaru.

Tā var nodarboties biežāk un ilgāk, kā rezultātā gala tauku dedzinošs efekts būs spēcīgāks, nekā izmantojot bāzes un citu smago tehniku.

Ir tāds jēdziens, kā tauku dedzināšana pulsa zona. Tas ir 60-70% no maksimālā sirds ritma. To var aprēķināt, atskaitot savu vecumu, no 220. Aprēķinot pēc tam procenti, vidēji jūs saņemsiet 120-130 sitieni minūtē. Tiek uzskatīts, ka ar šādu frekvenci sirdsdarbību maksimāli daudz enerģijas organisms ņem no taukiem.

Jebkuras fiziskās slodzes novājēšanu zālē un ārpus tās ir noderīgi un svarīgi, jo viņi tērē enerģiju.

Kā pareizi sastādīt programmu, lai svara zudums

Nostādnes, pēc kurām jāvadās, veidojot kompleksu tauku dedzināšana sievietēm ir nedaudz atšķiras no vīriešu. Tie ir nedaudz citi, lai gan balstās uz tiem pašiem fizioloģiskiem likumiem.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

  • Princips "nekaitē". Sekot viņam, tas nozīmē, ka, saprātīgi izmantot vingrojumu komplekss un ierobežojumi uzturā, lai panāktu efektu, tauku dedzināšanu. Treniņš, lai svara zudums ir palīdzēt panākt harmoniskas formas, nevis kaitēt veselībai.
  • Uzbrukuma slodze uz problemātiskās zonas. Meitenēm tas augšstilbu iekšējā daļa, sēžamvieta, vēders un sāni, muguras daļa rokām. Programma ir veidota tādā veidā, ka galvenais uzsvars slodzes treniņos ir dots tieši šajās jomās.
  • Vecuma īpatnības. Nedrīkst dot meitenēm vecumu, 20 gados tādas pašas fiziskās slodzes, svara zudums, ka sievietes 40 gadu vecumā. Tas ir, kā minimums, neefektīvas. Katrs organisms ir individuāls, bet vēl jo vecāks cilvēks, jo drošāk ir vērsties pie slodzēm uz sirds un specifiski-saišu aparāts. Vingrojumu komplekss ir nepieciešams, jāpielāgo fizioloģiskās organisma īpatnības.
  • Darbs ar kaitīgiem ieradumiem. Smēķēšana vai bieža alkohola lietošana negatīvi ietekmē notievēšanas procesā un nekādu vingrinājumu komplekss nevarēs kompensētu kaitīgo iedarbību.
  • Tāpat ir jāņem vērā hormonālo stāvokli, vai nepastāv novirzes darbā endokrīnās sistēmas un to smaguma pakāpi. Šādā situācijā ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu.
  • Grūtniecības laikā nedrīkst lietot saudzējoša slodze, lai treniņš tabletes nebojā bērnam un nav izraisīja priekšlaicīgas dzemdības vai aborts. Šajā laikā labāk atteikties no zāles un aprobežoties ar speciālu vingrošanu grūtniecēm, ūdens aerobikas, jogas un plaušu vingrošanu.
  • Ir arī nepieciešams pievērst uzmanību, ir nosliece uz pilnīgumu, vai uz thinness. Katrā gadījumā dabisko vielmaiņu būs savs. Kopējā standarta diētu un treniņu programma (komplekss), lai sadedzinātu tauku, nevar ideāli piemērots visu veidu vielmaiņas.

Īpatnības sirds meitenēm

Sirds un asinsvadu sistēma zālē – ir svarīga daļa no treniņu novājēšanu meitenēm un sievietēm. Atkarībā no vecuma un individuālajām īpatnībām, kādam pietiek 20 minūtes uz elipsoīds, bet kam tad arī 40 minūšu šķiet neredzams.

Ja jums ir kādas problēmas ar sirdi, asinsrites sistēmu, var standartizēt slodzi un darot cardio pirms treniņa 30-40 minūtes un pēc 15 – 20 minūtes.

Ja ir problēmas ar sirdi – treneris ir, lai dotu jums testa slodzi, lai saprastu iespējas jūsu organisma. Pēc tam individuāli piemeklēt nepieciešamo, lai sadedzinātu tauku nogulumu slodzi.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Piemēram, sāciet strādāt ar kājām uz skrejceļš. Iet 5 minūtes vidēji solis. Palielināt pakāpeniski ātrumu, līdz jūtat smagumu krūtīs. Vairāk izdzenāt dziesmu nav nepieciešams. Tas ir pirmais robeža. Pakāpeniski to būs nepieciešams pārvarēt.

Vingrojumu komplekss, kas aprēķināts uz novājēšanu, obligāti jāiekļauj kardio. Programma ir jāsāk un jābeidz šādu slodzi.

Universāla notievēšanas programma

Vēlams nodarboties sporta zālē trīs reizes nedēļā. Piemēram, ja treniņu tauku dedzināšana notiks pirmdien, trešdien un piektdien.

Treniņu programma notievēšanai meitenēm zālē

Šī programma ir vērsta uz veidošana un reljefa veidošanās visa ķermeņa muskuļu, koncentrējoties uz problemātiskām sieviešu zonas.

Pirmdiena:

  1. Kardio – 30-40 minūtes.
  2. Squatting stienis – 3 līdz 15 (vieglās svara).
  3. Squats plie – 3 15.
  4. Lunges ar hantelēm – 3 pa 20 uz katru kāju.
  5. Hiperekstensija – 2 pa 20-30.
  6. Liekšana, rokas ar hantelēm vai āmuri – 3 līdz 20.
  7. Preses 3. līdz 30.. Pieaugums rumpja romas krēsla un kāju pacelšana guļot.
  8. Kardio – 15 minūtes.

Trešdiena:

  1. Kardio – 30 minūtes.
  2. Hiperekstensija – 2 20.
  3. Rumāņu tieksmi vai stāvēšanas vilkme – 3 15.
  4. Saspied kājas trenažierī – 2 20.
  5. Spiešana hanteles guļus – 2 20.
  6. Vaislas rokas ar hantelēm uz horizontāla sola – 2 20.
  7. Vaislas rokas ar hantelēm uz sola zem leņķis ir 30 grādi – 2 20.
  8. Kāju pagarinājumu roku uz blokā – 3 līdz 20.
  9. Slīpi vīšanas – 3 pa 20 uz katru pusi.
  10. Pieaugums rumpi uz grīdas – 4 20.
  11. Kardio – 10 minūtes.

Piektdiena:

  1. Kardio – 20 minūtes.
  2. Spiešana ar kājām (pēdām uz augšu no platformas, novietoti plaši) – 2 15.
  3. Kāju pagarinājumu kāju trenažierī – 2 20.
  4. Liekšana kāju trenažierī – 2 20.
  5. Saspied un vaislas kāju trenažierī – 2 20.
  6. Lifta zeķes ikru – 4 30.
  7. Spiešana hanteles sēžot – 3 līdz 20.
  8. Vaislas hanteles, izmantojot puses – 3 15.
  9. Kardio – 20 minūtes.

Šī programma komplekss, lai sadedzinot kalorijas meitenēm zālē. Tā tiek aprēķināta tādā veidā, lai starp vingrinājumiem uz kājas notika 2 dienas, tas ir, kāju muskuļiem ir piekrauts pirmdien un piektdien. Nav ieteicams pārciest šīs dienas ir pirmdienas un trešdienas.

Ja programma ir dota grūti – ir ieteicams noņemt pa vienam pieejai no katra vingrinājuma, bet kādu laiku vēlāk pievienot to ar minimālu skaitu mēģinājumu (piemēram, 5), un pakāpeniski palielināt atkārtojumu līdz vajadzīgajam daudzumu.

Starp vingrinājumiem vēlams izturēt pārtraukums 45-60 sekundes starp kopām – 30-45. Šādā tempā treniņš aizņems 40-45 minūtes (neskaitot cardio), muskuļu puses, un jūs kļūsiet par skaistu žāvēts ķermeņa. Protams, ja jūs stick ar pareiza uztura principiem, nevis dažāda veida diētām. Tas ir optimālā režīmā, lai sadedzinātu tauku.

Šāds komplekss palīdzēs jums uzlabot pašsajūtu un sniegs savu sapņu figūru.